耐力
耐力训练的重点是心血管（即心脏，动脉，静脉和毛细血管）和呼吸道（即肺部）系统。改善耐力意味着提高身体捕获和输送大量含氧血液的能力（并去除代谢废物）长时间。有很多耐力训练的选择，初学者可以从中选择：
- 步行
- 楼梯攀爬
- 跳绳
- 骑自行车
- 游泳
- 划船
- 越野滑雪
所有这些节奏活动都适合在耐力运动区中增加心率。但是，初学者可能必须首先定居于脂肪燃烧区，直到他们习惯了更高的需求并变得足够适合以维持更高的心率。
热身
初学者认为伸展运动应该在锻炼之前，并不罕见。锻炼前暖身实际上，期间比任何锻炼前都更重要。温暖的是轻型活动，可以提高一个人的呼吸速度，增加整个身体的血液流动，并提高核心温度。其作用是松开休眠的肌肉，减少所有软组织中的紧密度，并增加流入和流入肌肉的血液。五到15分钟的轻快步行，跳绳或进行其他节奏活动的最大心律的50％左右 - 您既不出汗，也不会喘不过气的水平 - 就足够了。
步行
步行是初学者最简单的耐力训练选择。尽管高程，地形和元素很重要，但步行本质上是集中于距离和时间。初学者只需要做以下誓言之一：
- 覆盖给定的距离，无论时间如何：“我要走一英里。我不在乎我花了多长时间。”
- 无论距离如何，都会在给定的时间内移动自己：“我要走三十分钟。我不在乎它有多远，我只需要活跃。”
步行非常包容：在您附近，公园周围或健身俱乐部的跑步机上几个街区。
使用停车手表甚至手表手表，您可以在快速行走的一段，也许是为了响应丘陵地形，以便为心脏和肺部提供基本的介绍性调节，以便迅速走路，以慢慢行走。步行30分钟，切换速度和倾斜度，是提高心率并准备最终连续，轻快（快速）步行甚至慢跑的一种相对安全的方法。
在跑步机上，可以使用相同的方法。但是，更精确。室外时，一级倾斜的倾斜度大致在水平地面上近似典型的风电阻。男女之间的快速步行速度会有所不同，年龄较大，健身和体弱。
楼梯攀爬
楼梯攀爬几乎与步行一样可容纳：您可以在结构上和结构上爬上真正的楼梯 - 例如在多层公寓大楼或附近体育场的台阶 - 或使用爬楼机在健身俱乐部或家庭健身房。根据从台阶到步骤的上升高度，楼梯的数量以及楼梯的攀爬速度，楼梯攀爬将需要不同水平的灵活性，力量和耐力。
无论您是在真正的楼梯还是机器上，都以缓慢的踏板速率热身5分钟。此后，逐渐提高了垫脚速度，以提高您的心率到燃烧脂肪的耐力区域。在接下来的20分钟内，您的步进速度应该是有目的的。通过返回初始，缓慢的步进率来结束锻炼，并保持5分钟冷却的步伐。
这些“稳定楼梯”的三十分钟是每天都可以做的。重复上述例程一周，如果您不恶心或头晕，您可能会尽快做出更多的挑战，而不是晚些时候。提高垫脚率以上或者做通常更长的时间的阶梯率或者执行间隔。不要忽略冷却。
骑自行车
骑自行车也是初学者的绝佳耐力训练选项。它可以访问：大多数人都有自行车或可以借一辆固定周期是大多数家庭健身房和健身俱乐部的固定装置。而且，几乎每个人都知道如何骑自行车，即使他们不在环法自行车赛上或X游戏中。骑自行车像步行一样，是两个主要考虑因素：距离和时间。开始定期乘车进出门，意识到您走多远和/或需要多长时间。
跳绳
一个有吸引力的原因跳绳就是它：
- 如果您以前从未做过，您可以学习基本的跳跃 - 绳索在两脚离开并同时与地面重新连接时，绳索可以在几分钟之内与地面重新连接
- 它提供了耐力的增长，同时更加柔和，对人体最敏感的关节。
初学者应以间隔进行基本跳跃。用较小的喧嚣段进行更大的喧嚣的定时段。与步行一样，绳索跳跃间隔将提高心率，并有助于为最终的连续，快速跳跃做准备。尝试进行15分钟的基本跳跃会话。
其他选择
游泳池和水域进出门，使游泳成为一个不错的选择。虽然，游泳的地方并非到处都是，并不是每个人都知道如何游泳。如果您知道如何并可以进入安全的游泳场所，请尝试游泳或时间。一些健身俱乐部提供反电流泳池，相当于跑步机的水生水池。
无论您决定如何，步行，骑自行车或椭圆机（即越野）机器，任何人至少都可以在几乎没有设备或指导的情况下开始耐力训练。
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