有氧运动和肌肉生长的举重

由Workouthe雷竞技二维码下载althy发表于4/8/2021至一般健身

最近，我被问到“举起重物后，强烈的心血管锻炼会增加我的肌肉更大，更快吗？”问题和答案很复杂。问题本身需要大量澄清。答案是饮食，体型，训练目标等因素。

首先，必须定义强度。这是情感和身体上的东西，可以用绝对的术语和相对来衡量。

心理强度

从本质上讲，心理强度是“激动”做某事的。这些感觉源于战斗或飞行的反应。当我们承受潜在的衰弱和震惊的损伤时，或者我们因恐惧或侵略而陷入困境时，肾上腺的活性将肾上腺素释放到血液中，以保持心灵和身体的功能。

这导致了我们最高的强度和最敏锐的心理重点，以进行分裂的决策。作为心率，血压，呼吸频率，代谢率和血糖浓度的增加的一部分，流向大脑的血液流向大脑，肌肉急剧上升。但是，由于我们“烧毁”，情绪强度不能无限期地保持高水平；肾上腺疲劳是由于持续压力而导致的。

身体强度

运动中的身体强度是指肌肉在特定时间内疲劳的程度。绝对运动强度决定了所需的燃料总量（即卡路里）。我们体内只有很多有用的卡路里可以在给定的时间内进行工作。另外，如果没有休息和恢复，就无法清除乳酸和其他代谢废物。

沉重举重的含义

同样，“重”体重在抵抗力或使用权重方面具有适当的含义。当一个人无法完成，成功，单独的六个以上重复时，电阻被正确定义为重量。这种重复限制通常对应于该重量的最大重量的85％。例如，如果您可以执行至少1次但不超过6个，则重量很重；您在第七次尝试中失败了。

不过，举重并不适合所有人。当主要目标是增加绝对强度时，重量是最好的重量，而次要目标是大小的增加，而音调和耐力的增加是小问题。重量（即最大）提起大量肌肉纤维，对它们施加巨大的压力，并使它们更紧密地包装在一起，从而开发出所谓的肌肉密度。

举重运动员，举重运动员和强人需要重力抵抗力，重力需要高强度。当然，很难立即与另一种强度锻炼（在重量下咕unt脚）（像跑步机上的疯子一样充电）。

相比之下，以肌肉大小的主要目标训练的健美运动员通常不会训练沉重。健美运动员的大肌肉是通过中等阻力，大容量的例程来到的。这种方法涉及通过细胞内部和细胞之间的较高流体体积，非收缩蛋白的更高生长，这些蛋白质不直接导致力产生和一些结缔组织。

重型举重者通常是同一个人倾向于主体，复合运动（如下蹲），这些动作变得更加绝对强烈（即燃烧更多的卡路里），而不是相对强烈的特定肌肉。这并不是说其他人不执行下蹲等。关键是：卡路里燃烧是肌肉生长反应中至关重要的因素。简而言之，热量消耗（即，您的食用量）必须超过热量支出（即您燃烧多少）才能生长（以脂肪增益或肌肉增益）。

卡路里摄入量的重要性

热量消耗和支出力量的体型考虑。人们具有不同的结构剖面，反映了身高，自然体重和骨骼比例：外观形状（scrawny），中肌（理想）和内质（Pudgy）。饮食和运动只能控制身体成分；换句话说，体内脂肪和肌肉。对于某些人倾向于内皮的人来说，“重度”体重训练后“激烈”的心血管活动不会像锻炼肌肉那样有害，而是对另一个倾向于外观的肌肉。外观可能无法摄入的饮食多于他们的身体倾向于燃烧！

建筑肌肉在很大程度上取决于饮食习惯。这包括消耗必要数量的重要营养素，饮食方式（一天中的频率和时间）以及整体热量摄入量。良好的饮食习惯补充了一项良好的运动计划，反之亦然。除了肌肉刺激（即适当的运动）外，您的身体还需要过量的卡路里（主要是大量营养素蛋白的形式）才能生长。

有氧运动及其对肌肉生长的影响

有氧运动（连续的节奏运动）绝对是开发心血管系统时燃烧卡路里的好方法。但是，高强度有氧运动（例如快速步行，慢跑，游泳或骑自行车）会燃烧很多卡路里！换句话说，您燃烧的卡路里太多了。举重重量后进行强烈的心血管锻炼，这导致了希望锻炼肌肉的所谓硬利益的困难。

即使对于那些在堆积难度少的人来说，培训过多或过于频繁也会导致过度训练的状态，从而导致缺乏进步。对于大多数人来说，举重重量后，强烈的心血管锻炼会大大耗尽肌肉糖原和支链链氨基酸（BCAA），减少合成代谢，并偏向正常的激素指数，例如睾丸激素和皮质醇。

保持专注

虽然努力训练并以专注力进行训练很重要，但过度的活动或误导的热情可以阻止肌肉打包。有很多人阻碍自己的进步，因为他们总是在训练，因此总是从锻炼中恢复过来。如果您想要大肌肉，您可能只需要更加耐心。有氧运动可能正在融化脂肪，因此您可以看到肌肉，但肌肉可能不会越来越大！

耐心很重要。超过几个举重训练师很容易给自己留下深刻的印象，并且可能倾向于吹嘘几个月内增加30至50磅的体重。但是，在大多数情况下，这种快速的体重增加将包括大量脂肪和保留水。通常，每月不超过10磅的肌肉（瘦肉组织）（不存在类固醇或其他硬核合成代谢）更现实的期望。当您缺乏耐心时，如果您希望一件事情特别快：尺寸？耐力？减肥？力量？您不会在短时间内同时获得它们。