在冬眠期间达到沙滩身材

由WorkoutHe雷竞技二维码下载althy于2021年7月13日发布至一般的健身

通常情况下，天气条件和冬天带来的寒冷给我们做想做的户外活动创造了障碍。然而，每年的这个时候给你足够的时间打造一个值得在夏季展示的沙滩身材。下面提供的锻炼方法将帮助你练出六块腹肌，并建立全面的力量和质量。

下面的练习更多的集中在背部和肩膀的肌肉，这是一个必不可少的海滩的身体举重和日常活动时的力量。你可以使用一个权重，让你每组做指定的次数。

锻炼1。

前蹲。通过在深蹲架上放置一个与肩齐平的杠铃来完成这个练习。然后走到架子上，走到吧台下面，吧台靠在你的肩膀上。双臂交叉放在身前，这样你就可以用手控制重量。把杠铃从架子上抬起来，然后双脚分开，宽度大约比肩宽。
保持你的头和背部挺直，降低你的身体，直到你的大腿几乎与地面平行。保持这个姿势两秒钟，然后臀部向前推;把自己推回到开始的位置。做这个练习时，你的脚跟可以搁在一块木块上，以保持平衡和支撑。做5组，每组3次，每组之间休息2分钟。
哑铃出版社。开始练习时，拿一对哑铃与肩同高，与耳朵齐平。手掌向前，手肘向两侧展开，举起哑铃，直到双臂几乎向外锁定，哑铃顶部几乎接触。然后把哑铃放低到起始位置。做这个练习，每组8次，共3组。每组之间保持30到45秒的严格休息。
相反的跃进。开始练习时，将一对哑铃放在身体两侧，手掌相对。右腿向后迈一大步，直到右膝盖几乎触地。然后把自己推上去，双脚并拢回到开始的位置。在休息前，每条腿重复8到10次。这是一个集。这个练习总共做三到四组。
引体向上。开始这个困难的练习时，你可以挂在一个引体向上的杠铃上，双臂分开，大约比肩宽。保持中立的抓地力，手掌向外。然后，把自己向上拉，直到你的下巴几乎碰到杠。保持最上面的姿势2秒钟，然后回到开始的姿势。完成50个动作，不管你需要多少套动作才能完成50个动作。

锻炼2。

杠铃式倾斜卧推。从躺在倾斜的长凳上开始这个练习。然后抓住栏杆，举过头顶，双臂向外锁定。把杠铃降低到你的上胸部，大约与你的锁骨水平。保持这个姿势两秒钟，然后把重量压回到开始的位置。你可以把长凳设置成30到45度的倾斜度，以瞄准胸部上部。每组4 - 5组，做8次。
哑铃行。一只手拿哑铃，保持中立握法，另一只手握住哑铃，弯曲，直到躯干与地面平行。然后在利用背部肌肉的同时，将哑铃举到身体一侧。在做这个练习的时候要确保;用背部的肌肉把重物拉到身体两侧，而不是手臂，以强调背部的压力，而不仅仅是手臂。然后将重物降低到起始位置，悬挂在大约一臂的长度，同时保持手臂和背部的拉伸。做这个练习6到8次，共4组。
哑铃单腿硬举。在做这个练习的时候，把一对哑铃放在大腿前面。然后用右腿保持平衡，保持背部自然弓起，臀部向下，直到躯干几乎与地面平行，同时将左腿抬到身后。每条腿做三组，每组12次。
面对拉。首先，站在一个有绳柄的三头肌推下器械前。手掌相对握住绳子的把手，手臂伸直向前。然后把绳子拉向你的脸，同时伸展你的肘部向身体两侧。保持这个姿势3秒钟，然后回到开始的姿势。做4组，每组12次。

锻炼3。

相扑死机。开始练习的时候，握紧一根杠铃，掌心朝向自己，彼此相距约12英寸。你的双脚必须分开大约两肩。把杠铃滚到离小腿足够近的地方。下蹲，然后在臀部向前推的同时把自己向上推。把杠铃从地板上抬起来，站起来。每组5组，做3次。
哑铃卧推。躺在一个平坦的长凳上，将一对哑铃放在身体两侧，手掌相对。把哑铃放在与胸部齐平的位置，同时利用胸部的肌肉，把杠铃推回去。推哑铃，直到你的手臂几乎锁定并直过头部。回到起始位置。做三组，重复10次。
电缆行。坐在划船机的前面，用一根直杆固定住你的脚。然后手臂伸直抓住机器的把手，然后把把手拉到你的下胸部，当你坐直时，不要移动你的上半身。做4组，总共12到15次。