很多人在健身计划中最想锻炼的部位之一就是臀部或臀大肌。随着越来越多的人想要打造一个非常精确的外观，通过使用合适的身体雕刻技术，他们可以很快达到这个目标，身体雕刻已经成为健身界的热门话题。
有一件非常重要的事情要注意，然而，为了达到身体雕刻，你也必须在一个相对较低的体脂水平。
不管你做了多少运动臀大肌腹肌、手臂——无论你的目标是什么肌肉，如果你的肌肉上覆盖着一层非常厚的脂肪，你都不会看到你希望的结果。它只是不会出现，因为你在那些辛苦挣来的肌肉上有太多的“毯子”。
身体雕刻确实需要一点时间，但如果方法得当，你可以从第一周开始看到效果。遵循良好的饮食习惯，你的进步会更快。
说了这么多，今天我们来谈谈最适合臀部的塑形运动。如果你想要一个结实而有型的臀部，这些动作就是你要做的。
1)弓步
在你的锻炼中，最重要的臀部动作就是箭步。弓步是很好的，因为它们不仅能很好地锻炼下半身的肌肉，而且还能考验你的平衡感和敏捷性。
一个好的箭步是锻炼核心肌肉的完美方式，不仅可以锻炼臀部肌肉，还可以锻炼腿筋和股四头肌。因为很多人想要更结实的臀部，也想要更细或更瘦的大腿，这是你计划中要包括的主要锻炼。
做箭步时，要确保动作缓慢，控制好。你不希望速度和动力带你通过，因为这将减轻实际臀大肌的压力。
2) Butt-To-The-Ground蹲
接下来，也可以考虑在地面下蹲的同时增加臀部。现在，注意这里的名字，因为这很重要。如果你想让你的臀部部位达到最佳的身材塑形效果，你必须一直到地面——或者尽可能低到膝盖不疼的程度。
有些人确实会有膝盖疼痛的情况，如果膝盖过低就会引起不适，所以要注意这一点。做深蹲的时候，你可以在背上背一个杠铃，也可以用简单的体重。一般来说，增加的阻力会加速紧实过程。
3) Ups步
步进是下一个伟大的臀部身体雕刻锻炼包括在你的锻炼。在这个项目中，俯卧撑可以很容易地与深蹲交替进行，以增加更多的变化，并从不同的角度挑战肌肉。
在上步时，为了有效地锻炼臀大肌的四头肌，你可以使用尽可能高的台阶。台阶越高，你的臀大肌就越活跃，你就越应该在目标区域感受到它。除此之外，你还会注意到，在做高台阶的动作时，你的平衡感会略差，这对确保你的核心肌肉也融入到动作中是很好的。
你也可以用背上的杠铃或简单地把哑铃放在身体两侧来做俯卧撑。有些人可能更喜欢把这些作为一种增强运动，跳上台阶，在半空中交换双脚。这当然也能给身体塑形带来好处，同时也能给心血管带来一些严重的好处，但要注意，这种锻炼方式的整体效果是不同的。
你不会想要做这种形式的运动与重量，所以你只使用体重。它是促进新陈代谢和燃烧脂肪的理想选择，但对于增强肌肉和塑形而言就不那么理想了。
4)分裂蹲
继续前进，分开深蹲是下一个可以考虑加入到你的锻炼计划中的运动。两腿深蹲和箭步非常相似，不同的是你要站在一个地方不动。
这个动作真正的好处是，它需要你在做的过程中高度的平衡和控制，确保它在整个运动过程中都在挑战你的腹肌。
当做劈叉深蹲时，为了锻炼四头肌上方的臀大肌，可以考虑通过脚跟而不是脚趾推动身体向上。如果你身体前倾得太厉害，想要通过脚趾向上推，你的四头肌就会用力过度。
因为这不是你想要的(因为四头肌通常比臀大肌更强壮，所以真的会减少你看到的臀部塑形效果)，确保你想要保持直立(而不是前倾)，并通过脚背推动。
5)步进式有氧训练
最后，当你进行有氧训练时，为了获得最佳的臀部塑形效果，可以考虑步行。
你可能更喜欢称之为步行者或爬楼梯者，它是针对臀部区域的极好运动，也会挑战大腿。它燃烧的卡路里和快节奏跑步一样多，所以在卡路里燃烧方面也很出色。
这就是你的臀部塑形方案。在你的锻炼中加入两到三个这样的动作，每周至少两次但不要超过三次，你很快就会看到效果。