制定锻炼计划是实现健身目标的一个重要因素。锻炼计划对我们来说很重要坚持不懈地付出必要的努力取得进展。如果没有具体的时间表，锻炼，尤其是以训练为导向的锻炼，在宏大的计划中效果会较差。
时间表的影响
锻炼——就像那些旨在改善心血管和呼吸系统或改善肌肉的锻炼——是一种刺激反应活动。例如，适当的重量训练使肌肉处于一种不常见的负荷(需要运用肌肉骨骼力来克服的重量)，即它不习惯处理的重量。从技术上讲，这是一种“过载”。
对肌肉的微损伤(通过适当的饮食和休息来支持)实际上会导致肌肉生长和力量增加。如果给人一个恢复的机会，人体在经历了一点损伤后，会神奇地变得更持久。
由于身体会对不寻常的负载做出反应，并修复损伤，进步的过载对持续增长至关重要。“渐进式过载”中的进展意味着
- 举起更重的重量,
- 在同样的重量下做更多的动作，
- 做更多的集,
- 用更少的时间做同样的工作或者
- 在同样的时间内做更多的工作。
因此，有一个锻炼计划!我们必须制定计划和时间表来构建我们想要的身体:明智地计划我们的每一天和每一周，不断地纳入锻炼和进步的时间。计划支持生理需求和自律，遵循计划的步骤来获得成功，因为锻炼的日期和时间是预先安排好的。
这里那里的锻炼是无法估量的有效或无效的，太频繁的锻炼会适得其反。
声明你的目标
做出决定并坚持下去是关键。然而，如果你只是简单地说“我想要一个完美的身体”，你会失望的。这种白日梦会让你在现实生活中的成就变得微不足道，甚至令人沮丧。
一个更好的方法是发誓，比如，“我要增加10磅肌肉，在未来6个月里减少7%的体脂水平”或“我要在25分钟内跑3英里。”一个具体的关于你的可衡量目标的陈述明确了你想要达到的目标。
虽然“完美身材”或多或少是不确定的，但增加10磅肌肉同时减少7%的体脂就是一个有形的和可以实现的的目标。有形的东西是你能够理解和评估的东西;它是真实的，你可以测量它。它是可以达到的，因为它是可以达到的特定条件。你不会从一个糟糕的体质开始，然后跳到一个完美的体质。这需要时间和投入。
6个月后，你是否实现了你的目标就会很清楚了。你可能增加了10磅的肌肉，减少了7%的脂肪。实现一个近期目标的满足感会极大地增强你的信心，让你对下一个挑战胃口大开。你会相信自己的!然后，下一个目标应该是，“再过4个月，我将增加6磅肌肉，再减少3%的体脂。”就像生活中的很多事情一样，一个大的成功通常是许多小成功的总和。
标记你的日历
一个具体的锻炼计划可以让你的想法付诸行动!无论你是决定每周或每月的几天，早上、下午或晚上，都要坚持一定的锻炼次数。时间表将运动计划付诸实施，并确保我们为实际的、持续的进步付出必要的努力。
设定更小的近期目标，接受时间安排带来的压力。在这个过程中，你可以每周甚至每天评估自己的进展。参加业余健身或业余健美比赛是保持进度的好方法。这样做可以确定日期、目标和竞争。
没有目标、没有计划、没有时间表的另一种选择是充满了不必要的批评，以及偶尔通过锻炼变得完美的艰巨任务。
里程碑
好了，我们已经建立了我们想要的结果，它是客观可测量的，我们的锻炼是我们每周计划的一部分。这是所有吗?不。
为了把计划放在合适的背景下，我们还应该衡量我们的进展。路上的里程碑或目标会让你知道你离预期目标还有多近。
每一个认真对待自己健身养生法的结果的人都应该保持适当的时间训练日志。对大多数人来说，忽视记录日志是在靠知觉、情绪、本能和记忆进行训练。如果你训练时不记日志，你最好希望自己有一种罕见的天赋，能从一系列看似不相关的事实中得出正确的结论。当然，你在某些基础举重上的力量不断增强，就像你的体重和外貌一样，都是进步的良好标志;但是，如果不结合实际情况，秤和镜子可能会产生误导。锻炼的意义不仅仅是我们在休息(或在)的日子里从表面上看到的。
达到你的目标花了多长时间?失去它们花了多长时间?哪些有效，哪些无效?你有什么感觉，为什么?你的锻炼计划是足够积极，还是太积极了?
有些人几个月甚至几年都没有明显的身体变化!他们似乎从未变得更有活力、肌肉更发达、更强壮、更苗条、更快或更灵活。在他们的感知、情绪、本能和记忆的引导下，他们停留在一个似乎无穷无尽的高原上。没有日志，他们就没有所需的信息来找出自己哪里出了问题。
一份详尽的日志实际上捕捉到了锻炼方案的动态:正确的锻炼如何与正确的饮食、正确的休息时间、正确的重复次数以及正确的锻炼顺序相结合，等等。为了帮助你为自己的身体量身定制一个计划，巧妙地调整你的练习，保持一个合适的锻炼日志意味着记录各种各样的信息，包括:
- 日期探索训练频率和一致性的影响，并揭示随时间变化的模式
- 时间来决定你什么时候精力最充沛、注意力最集中
这让你可以根据需要调整你的日程安排。宣布一个切实的目标，制定一个计划，用日志跟踪锻炼计划。你会帮自己一个大忙，让你的健身梦想成为现实。