如果你陷入了一个平台期，你能做的最好的事情就是改变你的日常计划，开始一个新的计划，或者评估自己当前锻炼中可能缺少的东西。比方说，你在150磅的时候困在了卧推床上，无法继续前进，也不知道下一步该做什么，那么，是时候实现新的收获，提升你的卧推了。最常见的失败是在动作锁定前的3到4英寸。由于肱三头肌薄弱和训练不足，大多数举重者在这一点上失败了。下面还列出了不同的评估和行动，你可以做，以打破长凳平台，提高你的收益。
训练你的三头肌
你能做的为数不多的步骤之一就是用更重的重量和较少的次数来训练你的三头肌。三头肌实际上在长凳举的向上阶段涉及更多，因此会给你的三头肌造成更大的压力，特别是当你在练习握紧时，你的手肘展开。永远记住，瞄准你的弱点是在卧推中获得更大收获的关键。
#2锻炼肩膀
只有当你已经在做这件事的时候，你才能评估自己。在做卧举练习时，要注意你是在练习的下降阶段还是上升阶段缺乏力量。如果你在向下的过程中感觉你快要放弃了，那么你的肩膀可能会变得很弱，因为它们在这部分的抬升中参与的更多。做一些涉及到正面三角肌的练习，比如正面侧向提举、军事推、阿诺德推和俯身侧向提举，加强了这个经常被忽视的提高你在长凳上的收益的方面。
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如果你正在为比赛做准备，或者只是想增加你的板凳锻炼的收益来炫耀自己，那么你也可以使用较厚的杠铃。较粗的杠铃会刺激你的握力，帮助你获得前臂的平衡和力量，这也是练习的重要部分。所以当你换回普通的奥运单杠时，当你进行这项运动时，握力强就成为了加分项。
# 4热身
当你试图打破你的长凳重量记录时，一定要记住要热身，这样可以增加你肌肉的血液流动。当然，你绝对不希望自己在体重最重的时刻或即将增加负重的时候感到疲劳。此外，热身可以避免严重的伤害，这绝对会适得其反。
#5课间休息
记住，在两组运动之间休息三到五分钟是必不可少的。这很重要，因为你需要足够的恢复，这样你就可以在下一组的下一个重量。
# 6保持温暖
下一个建议与前一个建议是齐头并进的。在休息的时候，保持温暖是至关重要的，不要在锻炼的这一刻降温，这样你就不会失去动力。在整个过程中保持温暖是很重要的。在举重的这个时刻，不要让你的身体受凉，穿上运动裤和运动衬衫，在腿上裹上毛巾，任何可以保暖的东西。
#7控制下降
在做举重练习时，一个重要的方面是向下的部分，你的肩膀必须处于收放的位置。这使你能够控制杆下降。你可以双手靠着墙站着练习。向后退一步，从这个姿势开始，将手臂向前伸展，试着够到墙。现在你的肩膀处于伸展的位置。现在要做回缩姿势，把你的手臂尽量向后拉到你的肩带。这样，你只需将肩胛骨挤压在一起。每天练习五分钟，每周练习四天。这个练习可以确保你以正确的姿势和更重的重量进行卧举。
#8打造坚实的基础
为了创造一个基础和一个坚实的基础，让你的双脚牢牢地踩在地上。在举重的过程中扭动你的脚或移动它们会使你失去平衡，这会损害你的姿势并导致受伤。
尝试不同的握法
尝试不同的握法。当你觉得你的肩膀无力，你的三头肌更强时，用你的手更紧密地握住。然而，如果你觉得你的肩膀超过了你的三头肌的力量，使用比肩宽的抓地力。
深呼吸
为了使你在举起杠铃的时候躯干更结实，在放下杠铃之前深呼吸。它有助于稳定胸部肌肉，为增加锻炼成果创造一个更稳定的基础。
# 11避免过度训练
过度训练会导致收益减少和更多的伤害。如果你想增加你的板凳，这是完全反效果的。在锻炼的间隙休息一两天，不要举重。在一段时间的高强度锻炼后，使用轻重量也有助于你的恢复。
蛋白质和碳水化合物
摄入蛋白质和碳水化合物。如果你想在健身房用任何形式的举重来提高你的体重，锻炼前后摄入蛋白质是关键。它有助于在全身产生能量，有助于在锻炼后数小时到数天的恢复。
加强卧推的关键要素是正确的姿势，把注意力集中在辅助肌肉上，比如三头肌、肩膀和背部，休息和恢复，以及集中精神。有一个训练伙伴和你一起训练也是很有用的，特别是当你在你的一组中练最重的重量时。永远记住，保持安全的锻炼也是必要的。