三种锻炼肌肉并避免受伤的方法

我已经看到它发生了数百次。中年的家伙加入健身房以恢复健康。我们都认识一个这样的人。自高中以来就没有锻炼过的人，但“他曾经踢过足球”，所以他知道自己在做什么。在那里的第一天，他用尽可能多的重量加载了其中一台胸部机器，然后尽可能多地咕unt，扭动和说服体重。然后，他用背部继续这一过程，肩膀和腿，也许是这样的大多数人拒绝锻炼双腿。这里将发生两件事。首先，在接下来的5天里，他希望自己死了。其次，如果他这次不紧张，扭伤或撕裂肌肉，他肯定会在某个时候以这种方式举起。以这种方式举起他显然想建立肌肉，但他不知道如何安全或有效地做。 How to build muscle and avoid injuries is actually pretty simple. You just have to follow two simple rules,进程和恢复。

像人生中的大多数事情一样，您不仅会先跳入头脑，并希望没有计划就可以成功建立肌肉。避免受伤通常不会担心，直到您受伤。那么，进步如何有所帮助？进程被定义为从系列成员成功传递到下一个成员。您听到了多少次，开始缓慢并努力工作？这是最简单的形式的进展。如果我有10年没有跑步，我是否会出去尝试淘汰5英里？绝对不是，即使是最新手健身的头脑也会知道这会很疯狂。一直在举重的人仍然有受伤的危险。您知道每天锻炼每次锻炼中有多少人进行3套重复的人？ I know a lot! Let’s go back to that definition of progression. A passing successfully from one member of a series to the next. That doesn't sound like doing the same thing all the time does it. Doing the same thing all the time leads to over use and adaptation. When your body adapts to a workout, it longer needs to change to complete the workout. So, no more muscle building. The muscle needed to perform that workout has been built. Time to progress.

因此，进步将如何帮助增强肌肉避免受伤？同样，进步开始很小并开始工作。在受伤方面，开始小小的工作将为您的肌肉做好准备的创伤。是的，举重以建立肌肉会导致创伤。小肌肉纤维断裂，然后修复，您会变得更强壮。如果您一次折断很多肌肉纤维，那么您的肌肉会非常酸痛，并且肌肉不会恢复那么快，从而使其容易受到进一步的伤害。因此，如果您每次锻炼时只会使几个肌肉纤维受伤，那么受伤的机会就会减少。

1.进展将通过招募不同的肌肉纤维来帮助锻炼肌肉。

您的肌肉在全球或全部校长上起作用。意思是，电动机发射中的所有纤维或任何纤维都没有。您的肌肉由电动机组成。这些是一小部分肌肉纤维。因此，如果您的肌肉只需要其15个电动机单元中的10个即可完成运动，那就是它的全部使用。这留下了5个未使用的电动机。使用渐进的力量训练计划，使用不同的重复，强度，集合和休息将有助于在不同时间以不同的方式招募所有电动机单元。进行较低重量和更少的休息的更高重复性将使用不同的电动机单位，而重量重量低，休息时间更长。这将有助于在所有电动机单元中建造所有肌肉纤维。因此，为了锻炼肌肉并避免受伤，从低体重，高重复和较少的休息到重量，重复较低，休息时间更长。

2.恢复是拼图的下一个部分。

过度训练肌肉几乎是一条肯定的受伤之路。请记住，当您训练肌肉时，您会引起创伤。创伤需要时间来治愈。如果没有时间治愈，它将处于弱势状态。当事情变得虚弱时，事情就会破裂。训练肌肉后，将至少需要24-48小时的休息，然后再进行训练，有时甚至更长。您怎么知道您的肌肉是否尚未完全康复？会酸痛。创伤会导致疼痛。如果您的肌肉仍然因上一项锻炼而疼痛，请不要训练该肌肉。 Wait until it’s not sore to resume training it. Rest is only half of the recovery process. When you workout your burning energy as well as causing trauma. The energy needs to be replaced and the trauma needs to heal. So, proper nutrient consumption is imperative for proper recovery. Protein is the building block of the body. Carbohydrates are the fuel. You need a 4 / 1 ration of carbohydrates to protein digested within 90 minutes of your workout. 90 minutes is the window in which muscle resynthesizing starts. Protein is used to rebuild the muscle fibers, carbohydrates do the actual building as well as replenishing the ATP or energy levels, in the muscle.

3.开始缓慢并努力工作。

在锻炼相同的肌肉之间休息1-2天。锻炼后吃碳水化合物和蛋白质。进展和恢复是锻炼肌肉并避免受伤的关键。不要只是深入研究您的锻炼。有进攻计划。绘制您的锻炼进度。锻炼结束后，知道您要吃什么。为您的休息日计划。如果您遵守此规则，则应构建肌肉并避免没有任何问题。