如何正确地硬举

由WorkoutHe雷竞技二维码下载althy于2021年5月5日发布至一般的健身

硬举一直被认为是最有效的练习之一。这是因为这种运动几乎针对身体所有的主要肌肉。它主要针对腘绳肌，你的四头肌，下背部，肩膀，手臂和你的核心。这就是为什么在你的锻炼中包含这个练习是非常重要的。这种运动只是简单地模仿你每天进行的任何活动或当你进行体育运动时。然而，你必须学会如何以适当的形式和执行来执行这个练习。

步骤1。

首先在你面前放一个负重的杠铃。然后屈膝向前倾，双手抓住杠铃(手掌朝向你)，大约与肩同宽。在练习的这个时候，保持你的保持背部挺直任何时候都要避免受伤或拉伤。

步骤2。

保持上述姿势的同时，在收缩腹肌的同时，将脚后跟放在地板上，用双腿驾驶。挺胸站立，伸直双腿，头向前看，肩膀向后仰。

步骤3。

通过弯曲腰部，弯曲膝盖，降低重量，直到它几乎接触地面。在下次练习时重复整个过程。

当你在下一个锻炼日进行硬举时，你必须记住一些指导方针。

在整个练习过程中保持手臂伸直，肘部向外锁定。想象它们是你在整个练习过程中有意识地固定杠铃的钩子。
保持你的背部自然弓起，同时保持你的躯干直立。前屈或前弓会给纤细的椎间盘和下背部的肌肉带来压力。以这种方式进行该练习会造成伤害。
为了保持正确的体位，在你做每一个动作的时候，保持你的胸部和头部向上。
为了确保举重是集中的，更容易处理，在练习的下降和上升阶段，尽可能保持杠铃靠近你的小腿。
把你的重心放在你的脚后跟上，把它们压到地板上，而不是在你的脚掌上进行锻炼。用后一种方法做这个动作会给你的脚带来更多的压力，让你失去对负重的控制。
有不同的变化，你可以做这个练习，如交替抓地法，你的一只手面对你，另一个面对你，和下手抓地法，你的两个手掌面对你。在你下次背部锻炼时试试这些握法。当你在做负重练习时，或者当你感觉你的前臂在你的背部之前无力时，交替握持是推荐的。
请确保在弯曲杠铃或将杠铃降至地面时，刚好在杠铃达到膝盖水平时屈膝，而不是在杠铃到达膝盖水平之前屈膝。这样做可能会使你的膝盖在击球杆的一半处得到锻炼。

为了更好地帮助你，这里有一些大多数健身房爱好者和初学者在做运动时最常犯的错误。所以要注意它们，并尽快改正你的形式。

男性最常犯的错误之一就是举重者把重物从架子上拿下来，然后进行练习。不像杠铃排或深蹲，你从架子开始，真正的本质是当你把它抬离地面时开始的。不这样做会减少在这个练习中必须使用的严格动作。
在做这个练习时，人们常犯的另一个错误是在最上面的位置转动肩膀。这样做可能会对你的肩膀造成伤害，特别是对你的肩袖。把你的手臂想象成支撑重物的钩子，在整个动作中保持一个笔直的锁定位置。保持你的肩膀一直向后和向下。
膝盖。举死的时候碰到膝盖是一个常见的错误，如上所述。当杠铃到达膝盖的高度时，开始弯曲你的膝盖，以避免这个错误。把你的臀部向后推，然后弯曲你的腿，当你降低重量。
另一个错误的例子是当人们在做向上的动作时，把重量卷起来。这样做可能会对你的肱二头肌肌腱造成伤害，因为你可能会死举的重量可能会让你的肱二头肌无法卷曲。如果你想要更大的肱二头肌，单独的锻炼对你来说会更有效。
当你站着的时候向后靠。这个常见的错误会导致背部损伤，比如椎间盘突出。当你站着的时候，尽量保持自然的姿势，直起身子，避免向后倾斜。
不穿合适的鞋子提东西。某些鞋子，如跑鞋或鞋底充满凝胶或空气的鞋子，在你进行重强度运动时，会损害你的平衡感，就像本文中提到的那样。这可能会导致你侧向摇摆，从而使你有脚踝和膝盖受伤的风险。最好是使用某些平坦的，更稳定的硬鞋底，如Chuck Taylors或只是光着脚做练习。
另一个错误是当你开始锻炼时臀部太低。这会使你的重心过于向前提升，使你的下背部承受压力，减少力量的增加。最好从你的臀部以一个更高的角度开始，用你的肩胛骨直接在杠铃上接近这个角度。