如果你想改善你的身材，把你的健身水平提高到一个新的水平，那么你有必要看看一些顶级的哑铃练习，你可以把它们添加到你的锻炼计划中，对男性和女性都有效。
哑铃练习很好，因为你可以很容易地在家里完成这些练习，或者如果你是一个健身房的常客，在你平常的健身计划中。哑铃是很好的投资，坚固的一块健身器材几乎每个人都能得到它，它会为改善你的身材提供一流的效果。
当你看哑铃练习时，你要考虑的是能同时锻炼尽可能多的不同肌肉纤维的动作。这将确保你从运动中获得最大的代谢紊乱，这指的是你的身体在完成运动后恢复的努力程度。
新陈代谢受到的干扰越大，燃烧脂肪和增加肌肉质量的效果就越好，所以你从这项运动中看到的整体效果就越好。
这也是一个明智的做法，执行一些哑铃练习使用瑞士球运动作为运动的一部分，这是一种完美的方法，可以更好地瞄准核心区域，给你想要的完整锻炼。
那些想要拥有健美而不臃肿的瘦肚子的女性一定想要尽可能多地使用瑞士球，因为这是你能做的最好的腹肌锻炼。
让我们现在就来看看一些最适合男女的哑铃练习，你可以开始添加到你的锻炼日程中。
哑铃相扑深蹲
第一个必须做的哑铃练习是哑铃相扑深蹲。这个动作对加强臀大肌和腿筋很有好处，而且还能锻炼大腿内侧。
相扑深蹲在身体上的负重模式与普通深蹲略有不同，你可以在两腿之间按住哑铃的同时轻松完成。
因为你不需要把哑铃举到肩高，这可以确保你能最大限度地刺激腿部肌肉。对大多数人来说，他们的上半身比较弱，所以能够把哑铃举到肩高就意味着减轻重量——通常是减轻到不会对你的四头肌构成挑战的重量。
人工智能M，每组8-10次，每次训练做3-4组。
# 2哑铃推
第二个哑铃练习，你应该考虑加入到你的锻炼计划是哑铃硬举。这种发型非常适合那些想要增强力量的男性，也适合那些想要拥有更有曲线的臀部的女性。
当做哑铃硬举时，你必须确保你的注意力严格地从臀大肌和腿筋向上拉，而不是用上半身或背部来引导动作。
这将确保你正确地击打肌肉，并将看到你所追求的结果。
目标是每组8-10次，每次锻炼做3-4组。
# 3哑铃弓步
哑铃箭步是下一个下半身运动，你一定要加入到你的锻炼计划中。这些动作对收紧臀大肌、股四头肌和腿筋都有好处，同时也能锻炼核心肌群，帮助你保持平衡。
哑铃弓步既可以在房间里行走，也可以在一个地方静止不动。
需要注意的是，如果你做的是步行哑铃弓步，那么更多的注意力可能会放在四头肌上，而如果你做的是静止弓步，那么很大程度上是针对腿筋的。
无论你选择哪一种，这绝对是一个很好的力量建设和完美的男人和女人想做一个家庭锻炼计划。
做箭步时，每条腿做10-12次，每次锻炼完成2-3组。
# 4哑铃指令
继续前进，最后一个下半身的锻炼，你不能忽视的是哑铃上升。这个动作非常适合那些因为任何原因不能下蹲的人，因为它的目标是臀大肌、腿筋和股四头肌。
当你做这个动作的时候，如果你想要更有效地打击四头肌，请确保你使用更高级别的步骤，如果你想重点锻炼腿筋，请使用较低级别的步骤。
你可以边做边换腿，或者单腿做10-12次，然后换一边重复。每次锻炼的目标是2-3组。
在瑞士球上练习哑铃胸部按压
转到上半身哑铃练习，你应该包括在你的日常锻炼，不要忽视哑铃胸部按压练习瑞士球。就像我们之前提到的，当球在你的背后时，你将把身体放在一个不稳定的位置，这将真正调动你的腹肌，让它们在你做这个动作时用力收缩。
如果你是男性，瑞士球上的哑铃胸部按压非常适合发展宽阔的胸部，如果你是女性，可以增强你的乳沟线。
这是你可以做的最重要的上半身动作之一，所以确保你没有漏掉它。
目标是8-10次，每次锻炼做3-4组。
哑铃式叛逆排
另一个很好的动作是，它可以击中核心，也可以很好地瞄准背部和肱二头肌。当你做这个动作的时候，你要时刻保持腹肌的收缩，这样你的背部在整个动作中都保持在一个平坦的位置。
只有当你完成了这组动作后，才可以从平板支撑的位置下来，这组动作应该每只手臂持续10次。试着每次做3-4组这个动作。
这项运动无疑是更有挑战性的，所以在刚开始锻炼时，要使用比平时更轻的重量，给自己时间来适应它。
在瑞士球上用哑铃压肩膀
另一个很好的上半身动作是哑铃压肩，它可以帮助塑造清晰的肩膀，这样男性就能获得他们想要的宽阔形象，而女性穿无袖上衣和连衣裙也会看起来很有吸引力。
再一次，添加瑞士练习球做哑铃练习。要做到这一点，你所要做的就是坐在球的正上方，把重心向上推，直接在头部上方。
当你做这个练习的时候，非常重要的是你不要把肘部锁在原地，因为这样会很快导致肘部疼痛。
确保你的下背部保持中立，因为有些人会开始摇晃他们的背部，使他们的背部高度疼痛。
目标是每组做10-12次，每次锻炼做2-3组。
哑铃侧向举起
要想真正营造出V字型身材的错觉，让男性看起来很宽，而女性看起来腰围更窄，可以试试哑铃式侧提。
这个练习将帮助你瞄准肩膀的“帽子”，给你增加定义和丰满。
当你做这个动作的时候，要确保你的手臂只上升到90度左右，这样手臂才能和肩膀在一条直线上。如果超出这个范围，你的肩膀就会有疼痛和受伤的风险，所以注意不要太过专注于你的运动范围。
当你把重量放低的时候，要以一种缓慢和有控制的方式来保持肌肉的恒定张力。
# 9肱三头肌的扩展
最后一个哑铃练习，对男女都有好处，那就是哑铃肱三头肌伸展。这将有助于紧实腋下，这显然是很多女性都有问题的地方。当做三头肌伸展时，也要注意你的下背部的位置，确保它是中立的，没有摇摆。
如果它开始摇摆，立即纠正自己，如果不能，暂停再开始。
这可能表明你在运动中使用了太多的重量，需要降低它，以便你有更多的控制。目标是每组12-15次，每次锻炼做2-3组。
以上就是你可以考虑添加到你的计划中的最适合男女的哑铃练习了。如果你能养成这些习惯，每周至少做两次，用不了多久，你就会开始注意到你的身体正在发生积极的变化。
