以下是有关如何执行腿部扩展的说明。
最简单的练习之一是腿部伸展，也称为膝盖伸展或“腿抬高机”。这是一个针对股四头肌并加强膝关节的隔离练习。
您只需坐在带有背部支撑的椅子上，然后将脚踝的前部放在带衬垫的杆下，通过将小腿伸出前面，您可以将其抬起。
座椅将是可调节的，衬垫杆的高度也将是可调的。因此，所有高度的人都可以使用此设备。
安全正确使用腿部扩展机
垫子应靠在脚踝的前部，但足够高，以便您可以保持脚踝的弯曲90度（胫骨和脚顶之间的90度角），但不足以使there’s more than a few inches between this point of flexion and the pad.
否则，垫子的压力通过伸出腿来抬高脚的压力将不舒服。
如果垫子太低，以至于其中一部分靠在脚的顶部，这也会不舒服，并且会使膝盖紧张。
您的膝盖不应离座椅边缘太远。有一些余地。有些人喜欢膝盖几乎不在边缘，而另一些人则喜欢几英寸。只要确保它们不会“伸出来”即可。
一些机器可以具有第三个调整点：膝盖可以弯曲多远（向座椅弯曲）。这样的机器可以使您可以从膝盖弯曲的位置开始锻炼，形成腿部和犊牛之间的90度角。
Other units don’t go back this far, and the starting position is closer to 90 degrees. The further you start back, the greater the range of motion.
通过简单拉直腿（膝盖伸展）抬起带衬垫的杆，并保持腿部和脚顶之间的90度角。当您的腿伸直时，您的脚趾应该指向天花板。
即使您可以轻松地做到这一点，也不要试图过度伸展双腿。拉直的腿不应超过180度。
通过控制范围降低杠铃，尽管重量很重的人会发现这一挑战性。
However, for full benefits of the leg extension movement, include some sets in which you’re lowering the bar with control. It’s okay for some sets to focus only on the lifting portion (the “positive” phase) when you’re using very heavy weights, but just make sure you get in some sets in which the release or lowering (the “negative”) takes one to two seconds.
Where should the hands be?
这些机器在座椅的两侧都有手柄。电阻越重，您想握住手柄的越多，并且在重载下，这是必要的。在光负载下，尽量不要使用手柄。
这项练习臭名昭著，因为在股四头肌上造成了猛烈的燃烧，而迫使大多数人结束的是什么是燃烧，而不是随着场景的进展而减弱大腿肌肉。
For best results, do some sets with your legs angled outward, which will cause your feet to be angled outward (but still make sure that you keep that 90 degree ankle bend).
Is it possible to cheat with the leg extension?
If all you do are super heavy loads that prevent you from getting your legs up more than halfway, you’re doing yourself a disservice. They don’t have to be exactly 180 degrees, but close to it should be the goal for several sets.
如果您想折腾一些非常沉重的套件，使您无法屈膝，例如150度，那很好，但是如果您无法超过135度，那么重量太重了。
腿部扩展组之间的最佳休息时间为60至90秒。每周两次进行四到六盘，最好之后而不是以前这样做，而不是蹲下和腿部按下。