锻炼胸肌

拥有一个发达的胸部是一个人必须始终认识到的审美和运动财富。发育胸部或胸肌通常比大多数人想象的要困难。胸部发育需要运动的多样性、强度和一致性，这将有助于增强胸肌的质量和力量。下面是一个循序渐进的程序，你可以在你的下一个胸日使用。这个程序包括利用低代表-高集合代表方案来帮助建立质量和力量。

每周做一到两次这三种运动，中间要有一天或两天的休息过度训练．

1)卧推

这项运动主要是锻炼胸肌的重量和力量。它的目标是中部和下部的胸部，当你打平和下降卧推。它是上半身的基本运动，因为它也针对前三角肌和三头肌。

1. 躺在长凳上，把杠铃从架子上拿下来，手臂伸出一臂的距离。你的手臂彼此之间应该足够宽，这样你的前臂就可以向上指向，垂直于地板。慢慢放下杠铃，直到它几乎接触到下胸肌。
2. 保持你的手肘向外指向完全涉及胸部。横杠必须在练习的这一点上完全停止。然后再把杠铃向上推，直到双臂完全锁定，然后重复这个动作。

2)倾斜式卧推机

改变练习的角度可以改变涉及到胸肌区域的压力。做倾斜卧推的目标是胸上肌、三角肌和三头肌。

1. 首先躺在倾斜的长凳上，最后把杠铃从架子上拿下来。在你上方一臂的距离处，降低杠铃的重量，直到杠铃几乎接触到你胸部的上部区域。
2. 把杠铃向后推，直到你的手臂几乎完全锁定。再次慢慢放下杠铃，直到它几乎碰到你的上胸，再重复这个过程。
3. 确保一个训练伙伴发现你，因为这个练习可能会导致你把杠杠向后漂得太远而失去控制。观测员会帮助你习惯这种倾斜的长凳练习。

3)双杠跳水

双杠是一项复杂的运动，它可以锻炼肱三头肌和整个胸部肌肉，但更多的是针对胸部下部区域。这和做俯卧撑类似。

1. 在练习的时候，把自己保持在杠铃上方一臂的距离，然后开始慢慢地往下，越低越好。从底部的位置，推自己回到开始的位置，同时绷紧你的胸部肌肉。在这个动作中，当你身体前倾时，你的胸部肌肉会完全参与其中，但在做这个练习时，躯干伸直，上下运动，更能激发三头肌的发育。
2. 试着在臀部后交叉你的脚，将重心向前转移，更用力地撞击胸肌。

结论

以上三种针对胸肌的练习只涉及到一些基本的训练，这些训练需要持续性和强度来增强力量和质量。当进行这些练习时，确保有一个训练伙伴在旁边帮助你，特别是在你做重动作的时候，以避免受伤和过度训练。