新手选手力量举重训练程序

力量举重不是健身。一个最常见的误解是，健美和力量举重是一回事。虽然这两种举重方法都侧重于广泛的训练，以达到特定的结果，但训练方法和期望的结果将这两种举重方法区分开来。

目标

• 健美运动员最大化肌肉肥厚以增加肌肉的尺寸。
• 力量举重者专注于最大程度的消耗，以达到更高水平的纯力量。

方法

• 健美运动员通常会使用2到5组8到15次重复的比例。
• 力量举重者会进行多组低重复(每组1到5次)。

量使用

• 健美运动员会利用他们一次锻炼最大次数的60%到75%。
• 力量举重者使用了85%到100%的1RM。

准备

• 健美运动员将经历完整的增重和减重阶段，以达到最大程度的肌肉和最小化体脂。
• 力量举重者不需要切割阶段，因为重点是力量，而不是达到审美目的的肌肉。力量举重者将经历一系列的最大力量阶段。

竞争

• 健美运动员对肌肉的大小和形状有纯粹的审美关注。比赛没有功能性的目的。
• 力量举重者要做一系列三种复合动作:深蹲、硬举和卧推。比赛是纯功能性的，奖励那些表现出最大原始力量的人。

说了这么多，让我们直接进入一个训练计划，这是理想的力量举重初学者。

急性变量

肌肉配对:

• 全身

培训频率:

• 这个项目的重点是通过每周四次的复合动作训练来增强力量。

锻炼长度:

• 你的锻炼应该持续60到75分钟。

体积:

• 一次重复最大值的85%到100% (1RM)

节奏:

• 1 / 0 / 2 / 2秒在以下姿势:举起重物/在动作的顶端/放下重物/演示一个完整的肌肉拉伸

休息期间:

• 2 - 4分钟

训练

你可以每周交替进行这两种锻炼。例如:

第一周:

周一:锻炼1

周三:锻炼2

周五:锻炼1

2周:

周一:锻炼2

周三:锻炼1

周五:锻炼2

锻炼1

• 使用85% ~ 90%的1RM
• 下蹲:5 × 5
• 硬举:5 × 5
• 长凳:5 × 5

锻炼2

• 使用90% ~ 100% 1RM
• Power Clean: 6 × 1-3
• 深蹲:6 x 1-4
• 顶压机:6 × 1-4

结论

按照这个练习，你将开始建立一个非常有效的力量基础。当你在这6到8周内不断努力增加更多的重量时，你将为更高级的力量举重训练做好准备。如果你是一个举重新手或想开始比赛，那么你想看看2 X 4:最大力量训练计划，以获得竞争优势，其他人没有。我们从许多有力的读者那里听说，这本书对帮助他们竞争至关重要。点击这里获得2 × 4:最大力量训练计划。