上半身的力量和发展是个人必须达到的最重要的方面之一，无论您是运动员还是每天工作八个小时的普通人。上半身的力量和稳定性是重要的，无论您是要扔标枪，从右手转移到左边，反弹，甚至在日常活动中，例如扔垃圾或将柜子从墙壁上推开。本文提供了建立质量和力量所需的必要上身锻炼。
杠铃行，卧推和军事新闻等复合练习是有效的，经典的动作，您必须在锻炼中包括，以便为上半身建立质量和力量。按照显示的顺序执行练习来遵循此锻炼。
第1天：
扁平台板
步骤1。您必须在进行卧推之前必须迈出的第一步是确定您的手间距。手动间距是必不可少的，因为握力太宽可能会给您的肩膀压力，并且太狭窄会给您的三头肌带来压力。确定手部放置的一种方法是使杠铃取消，然后让伴侣观察您的前臂几乎是垂直的，肘部向下指向地板。这应该是您完美的手位置。
第2步。现在，将杠铃装载足够的重量并解开杠铃。然后以大约在胸骨底部的水平上平稳地降低条形。当您降低杠铃时，将肩blade骨挤在一起，并在箱子离胸部约一英寸时停止。确保您的手腕和肘部保持适当的对齐状态，始终保持脚平放在地板上。
步骤3。然后，将杠铃朝向上，利用胸部的肌肉锁定，然后重复下一位。进行8组4组的练习。
哑铃倾斜的卧推
步骤1。通过坐在倾斜的卧推上开始练习。将哑铃放在膝盖的末端或股四头肌的内侧部分。然后将哑铃抬高到大约肩膀的高度，然后在长凳上以受控的方式向后倾斜，并在胸部的手臂上伸展重量。确保在此阶段，您的头部，背部和臀部适当对齐，并牢固地种植在长凳上。在整个运动过程中，您的脚也应将其植入地板上。
第2步。您的手掌应该稍微转向。然后将哑铃以35度角度向内放置。避免将哑铃和手放在杠铃上，因为这样做可能会伤害肩膀。
步骤3。然后将肘部慢慢弯曲，因为您将重量降低到胸部水平。与卧推一样，当您降低重量时，将肩blade骨挤在一起。然后将重物向后压，直到您的手臂将其锁定到顶部，然后重复。执行4组8次。
上拉
步骤1。通过用双手宽度比肩部宽度稍宽的拉杆开始此练习。用伸手可乐或手掌面对您的手掌抓住上拉杆。通过支撑腹肌来准备升降机，使您的头部抬起头和胸部，双臂完全伸出。
第2步。双腿在臀部后面，并在利用背部的肌肉时举起自己的抬起。将自己拉起时，将肩blade骨挤在一起，直到下巴几乎触摸上拉杆。
步骤3。以受控的方式慢慢降低自己。但是，请注意，您不应让您的手臂在负阶段完全伸展。请记住，您的手臂必须伸展，但不要在底部完全锁定。为3组进行尽可能多的代表进行练习。
杠铃行
步骤1。站在酒吧前，双脚在肩膀的宽度上分开。弯下腰，用伸手可乐抓住酒吧，您的手掌朝向您。在保持背部的自然曲线，胸部向前，向前向前，将手放在大约肩膀宽度的同时。
第2步。在保持位置的同时，将杠铃拉到腹肌，同时将肩blade骨挤压在一起。慢慢降低权重，然后重复下一步。总共进行8次重复进行4套。
第2天：
杠铃军事出版社
步骤1。通过双手握住杠铃约8英寸，开始这种上身锻炼。然后清洁重量到肩膀的高度，然后将重量推到头上。
第2步。将杠铃降低到肩部高，在锁骨上方几英寸处。当您将肩blade骨挤压在一起以进行降低阶段时，请确保慢慢降低杆。重复4套4次的重复。
哑铃肩部按
步骤1。在您的两侧握住一对哑铃时开始此练习。然后将哑铃抬到您的肩膀高度，手掌朝前。
第2步。将哑铃向上抬起，直到您的手臂几乎锁在顶部。但是，不要在顶部敲打哑铃以避免受伤。当您将肩blade骨挤压时，将重量慢慢降低至耳朵水平。重复4套4次的重复。
振奋起来
步骤1。用手臂完全伸开抓住拉杆来开始练习。当您的胸部伸出，头向上，双腿交叉在屁股后面时，将双手靠近一英寸。
第2步。通过拉起自己，直到下巴清除酒吧来提高自己。慢慢放下自己的手臂，直到手臂几乎但没有被完全锁定为止。为3套做尽可能多的代表执行此练习。
结论
这种上身锻炼旨在建立力量和质量。确保您使用适当的形式和技术正确执行练习，并在第一次进行这些练习时始终要求教练的帮助。在锻炼之间休息，并结合腿部锻炼，以保持上身和下半身的平衡和对称性。