当你问初学者最想锻炼哪块肌肉时，他们很可能会说同样的话。你肯定会得到答案，比如胸部、肩膀和手臂，甚至背部的肌肉。有很多不同的运动可以帮助你锻炼肌肉，尤其是对初学者来说。下面是一个全面的建议和总结，你需要做什么作为一个举重初学者的日常。然而，这些方法需要身体和精神的力量，因为增加肌肉和壮大可能不容易。
初学者的体重提升的例程，当涉及到您的程序时，您可以采用两种方法。你可以采用为期两天的全身训练。大多数专家建议初学者进行为期两天的全身训练。这是由于这些日常练习包括基础的复合练习，针对大肌肉群，如胸部、背部、腿和下背部。两天的常规训练可以让你恢复，并为肌肉再生提供充足的时间。下面是这种例程的一个例子。
第一天:
你可以用跳绳、跑步机或简单的开合跳作为有氧运动的热身运动开始第一天的训练。这将刺激血液循环到肌肉，为你的关节提供润滑，为下一个回合。
执行卧推首先是锻炼。卧推可以按照下面的步骤进行。
步骤1。躺在平坦的长凳上，双脚平放在地板上。抓住杠铃，把它举在你的前面，保持一臂的距离。然后慢慢降低杠铃到你的胸部，直到它接近你的胸部一英寸。
步骤2。然后当你收缩的时候，爆发式地把杠铃推回到开始的位置，试着在顶端的位置把杠铃扯在一起，使肌肉完全收缩。每组3组，重复12次。
练习结束后，做背部杠铃划船。这项举重练习的目标是上背部，帮助发展v型躯干。
步骤1。首先在你面前放一根杠铃。握紧杠铃，两手与肩同宽。降低你的躯干，直到它几乎与地面平行。
步骤2。把杠铃拉到你的腹肌下部，让它尽可能靠近你的身体。重复这个过程，每组做10到12次。当你把杠铃向上拉到腹肌下部时，收缩肩胛骨。
在完成行操作后执行dip操作。
步骤1。站在浸料机前进行浸料。然后保持在栏杆上方一臂的距离。然后，慢慢地把自己放低，越低越好。
步骤2。当你收缩顶部的胸部肌肉时，把自己抬高到开始的位置。确保当你降低身体时，你必须尽可能地向前倾，以涉及到胸部的肌肉。不这样做只会涉及到三头肌。你可以通过将腿向后弯曲到臀部，将身体重心向前转移来完成这个技巧。
通过做一组超级的菱形俯卧撑和杠铃卷腹来进行下一个手臂练习。
步骤1．做菱形俯卧撑时，先做一个俯卧撑的姿势，双手并拢，间隔约1 - 2英寸。从俯卧撑的姿势开始，把身体放低，直到你的鼻子几乎接触到地板，然后再把自己推起来。尽可能多地做这个练习，一组做三组。
步骤2。做完钻石俯卧撑后马上做杠铃旋转。开始练习的时候，用下手握杠铃，掌心面向身体，与肩同宽。当利用肱二头肌的肌肉时，把杠铃卷起来。保持卷的弧度尽可能宽，然后慢慢降低到起始位置。做这个练习12到15次，同时做三组菱形俯卧撑。
第二天:
从深蹲开始这个下半身训练。
步骤1。开始练习时，先踩在架子上，把杠铃放在肩膀上。站立的距离要比肩宽，然后放下身体，直到双腿几乎与地面平行。然后用臀部推起回到开始的位置。在整个练习过程中保持躯干挺直，以锻炼股四头肌和臀大肌。
硬举。
步骤1。开始练习的时候，用神经抓地力抓住你前面的一根杠铃，双脚分开与肩同宽。然后弯曲膝盖，身体前倾，同时保持背部挺直。这样做是为了确保你的背部处于中立位置，以避免受伤。
步骤2．用你的腿驾驶，每组3次，重复8到10次，把自己推回到开始的位置。
第2天全身训练的下一个练习是杠铃过头顶。这个练习的目标是肩部、核心肌群和腹肌。
步骤1。开始练习的时候，你可以将一根杠铃放在你的身前，用中立的握法握住，或者手掌朝向你，分开的距离比肩宽一点。你可以把杠铃举过头顶，放在你的胸部或肩膀后面，或者把杠铃放在你前面的深蹲架上。
步骤2．从开始的位置按杠铃，直到你的手臂几乎锁定在你的头上。当你降低重量时，收缩你的肩胛骨，直到杠铃几乎碰到你的上胸部。重复这个过程，每组3组，重复10次。
结论
这些举重练习是针对上半身和下半身主要肌肉的复合练习。确保每节课之间有一天的休息时间。在训练伙伴或教练的协助下进行这些练习，以避免受伤。